Hvordan skal jeg træne, når jeg gerne vil være gravid?

af | oktober 3, 2019 | 0 Kommentarer

Reklame

Er du i tvivl om, hvordan du må og bør træne, når du forsøger at blive gravid? Træner du for meget? For lidt? Må du løbe, når du har menstruation? Eller når du er i fertilitetsbehandling? Hvad siger forskningen, og hvad siger din krop?

Ikke alle kvinder skal have samme råd. Derfor laver vi altid en individuel vurdering, når vi rådgiver om motionsform og fornuftig dosering af træning med henblik på at fremme chancerne for en graviditet. Dine ressourcer, dine ønsker, din cyklusbalance, dit stressniveau, din vægt, dit aktuelle aktivitetsniveau og dit mulige forløb i medicinsk fertilitetsbehandling afgør de råd, som vi giver til dig.

Træning handler ikke kun om at få stærke muskler og pulsen op

Når vi snakker om træning, så skal vi udfolde hele paletten. Træning handler ikke kun om at få stærke muskler og pulsen op. Træning skal forme eller vedligeholde en sund og velfungerende krop. Det omfatter styrke og stabilitet i en nærende kropsholdning, optimal bevægelig i led og mellem vævsstrukturer, et godt blodkredsløb, et balanceret nervesystem og en god kropskontakt. Det er vigtigt at være stærk og stabil, men i ligeså høj grad vigtigt at kunne give slip og trække vejret dybt ned i maven.

Vores krop tilpasser sig den måde, vi bruger den på. Vi har indrettet os i en hverdag, hvor mange af os sidder rigtig meget. Jobs og uddannelser, lange daglige køreture – vi sidder ned, når vi slapper af, når vi spiser, når vi er sammen med vores venner. Det afspejler sig i vores holdning og kropsfunktion.

Når man står overfor en graviditet, er det ikke kun essentielt at kunne blive gravid – også at kunne være det i 3 trimestre og klare sig godt igennem en fødsel. Det er en kraftpræstation, som kræves af kroppen, så lad fokus i din træning være, at du skal forberede din krop på hele processen.

Der kræves god blodgennemstrømning i underlivet og kroppen generelt, så ilt og næring når frem og hormontransporten sikres. Et nyt liv skal forsynes, så det kan vokse. Spændinger eller arvæv i underlivet kan udfordre kredsløbet. Der skal være god nerveforbindelse til organerne, og derfor skal vores kropsholdning være formet af rygsøjlens naturlige krumninger, og vores ryg skal være bevægelig, så blokkeringer ikke irriterer nervevævet.

Støt din fertilitet med øvelser

Som led i at forberede kroppen på en graviditet, så anbefaler vi specifik øvelsesterapi, som netop har fokus på at bedre de forhold.

Helt specifikt anbefaler vi øvelser som:

  • Former en god og nærende kropsholdning
  • Nedsætter spændinger langs rygsøjlen
  • Skaber optimal bevægelighed i lænden
  • Nedsætter spændinger i inderlårene og bækkenbundsmuskulaturen
  • Styrker svage ballemuskler
  • Nedsætter stressniveauet og bedrer kontakten til kroppen
  • Booster blodgennemstrømningen i underlivet

Da netop de forhold, som øvelserne skal bedre, kan skabe mekaniske fertilitetsudfordringer ifølge Mojzisova, som i flere årtier har analyseret og arbejdet med infertile kvinder. Sidst bragte vi et helt indlæg om Mojzisova-metoden her på Fertilitetsliv.dk, så læs den, hvis du gerne vil vide endnu mere om metoden.

Oplever du menstruationssmerter eller besværet, mørk og klumpet blødning? Så oplev hvordan øvelser efter Mojzisova kan give dig sundere cyklus- og blødningsforhold. Det kan direkte relateres til bedre arbejdsforhold for din livmoder, og dermed en sundere fertilitet.

Hos os i Aarhus kan du få undervisning i Mojzisovas øvelser som deltager på vores holdforløb ”FertilitetsProgrammet”, ved en workshop ”Styrk din Fertilitet” eller individuelt efter aftale. Du kan også finde Mojzisova-holdforløb i Odense og København.

Hvis holdningsfokuseret træning er der, hvor du skal sætte ind, så anbefaler vi pilates, hvilket vi også tilbyder vores klienter her i klinikken.

Føler du dig stresset i en presset krop, så er Mojzisovas øvelser, pilates eller yoga det vi vil råde dig til at finde dig selv i. Forskning understreger efterhånden sammenhængen mellem stress og infertilitet, så hjælp din krop til ro og afspænding.

Vores motionsanbefalinger til dig, som forbereder dig på en graviditet

Hvis du er normalvægtig:

  • Træn 1-4 timer ugentligt.
  • Er du meget aktiv, så skal du være obs. på, at hård fysisk træning i mere end 5 timer/uge kan have negativ indvirkning på din fertilitet.
  • Undgå højintensitetstræning og undgå træning til udmattelse.
  • Husk hviledagene, træn hver 2.-3. dag.
  • Mojzisova, pilates, yoga, svømning, cykling og gåture har vores varmeste anbefalinger.
  • Minimer løb, hop og tunge løft lige før og efter ægudtagning. I nogle tilfælde fraråder vi det også lige op til og i starten af din menstruation.

Op til ægudtagning er dine ovarier unaturligt store og tunge grundet flere follikler, og det er de ligamenter, som holder ovarierne, ikke skabt til at bære. Lige op til og i starten af menstruationen er livmoderen 2-3 gange større, end den er, når den er mindst i cyklus. Derfor kan det være belastende for livmoderens ligamenter, hvis man løber og hopper meget i den del af cyklus.

Hvis du er overvægtig eller har PCOS:

  • Vælg en motionsform, som du kan lide.
  • Træn 3-5 gange ugentligt.
  • Kombiner moderat til hård konditionstræning med styrketræning, træn gerne tungt.
  • Er du i fertilitetsbehandling skal du i dagene lige omkring ægudtagning og oplægning undgå hård træning med tunge løft og høj puls. Mojzisovas øvelser kan du lave alle dage i cyklus.

Hvis du er overvægtig, så er du nok bekendt med, at vægttab kan være hensigtsmæssigt, hvis du gerne vil opnå graviditet. Og det ser ud til, at det virkelig godt kan betale sig at skrue op for forbrændingen med motion, særligt hvis du er svært overvægtig – dine chancer vil forbedres markant. Hvis du har PCO(S), så hjælper træning dig til at bedre din hormon- og cyklusbalance, uanset om du er overvægtig eller ej.

Hvis du er undervægtig:

  • Vær påpasselig med ikke at træne for meget.
  • Vælg blide motionsformer som gang, let cykling, Mojzisova-træning, pilates og blid yoga.
  • Hvis du samtidig har uregelmæssig cyklus eller ingen menstruationer, så undgå helt styrke- og konditionstræning i en periode.

Træning bedrer din D-vitamin-optagelse

Og D-vitamin er så vigtigt i fertilitetssammenhæng, da man ved forskning har set, at et lavt niveau af D-vitamin nedsætter chancen for at blive gravid samt øger risikoen for abort. Vidste du, at der i de reproduktive organer findes enormt mange D-vitamin-receptorer? Det understreger vigtigheden af D-vitamin ift. reproduktiv sundhed. Træning er en af de bedste måder at opretholde gode D-vitamin niveauer på – sammen med soleksponering og fornuftig kost. Så træn gerne udendørs og bliv eksponeret for lidt sollys samtidig. Ved fysisk aktivitet bedres optagelsen af D-vitamin i kroppen. Hvis vitaminoptagelsen ikke er god, så hjælper hverken soleksponering og kosttilskud særlig meget. Vitaminet skal optages, så kroppen kan anvende det.

Straf ikke din krop, når du træner

– forkæl din krop i din træning. Gør noget godt for den, for dig og for din fertilitet. Hvis du gerne vil have hjælp til at lægge din træningsplan og erhverve dig et ”kørekort” i øvelsesterapi efter Mojzisova ud fra dine behov, så kan vi hjælpe dig. Mange kvinder i fertilitetsbehandling eller i en situation med fertilitetsudfordringer finder stor lettelse og mening i, at kunne gøre noget aktivt selv, for at støtte ind deres fertilitetsproces. Måske det også kan glæde dig?

Kærlig hilsen
Anne Sofie og Anette, Fertilitetsfysio

0 kommentarer

Indsend en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Pin It on Pinterest